新华社记者 王东震摄(资料照片)
增肌期间，碳水化合物的补充至关重要，因为它们是肌肉生长和修复的主要能量来源。运动时，人体会消耗大量的能量，其中一部分来自于碳水化合物的分解，尤其在长时间、高强度的运动中，它的作用更为明显。那么碳水怎么补充更合理呢？四川省体科所专业人士提醒了以下要点：
选择富含碳水化合物的食物
主食如米饭、面条、馒头、面包等食物含有丰富的碳水化合物，可以为人体提供充足的能量。根茎类蔬菜如土豆、山药、莲藕、红薯等食物不仅含有碳水化合物，还富含膳食纤维和维生素，有助于促进消化和增强饱腹感。水果如香蕉、苹果、火龙果等，不仅含有碳水化合物，还富含维生素和矿物质，可以作为加餐或下午茶食用。
注意碳水摄入量和时间
增肌期间，每天碳水化合物的摄入量应该根据个人的体重、运动强度和目标来确定。一般来说，增肌人群每天碳水化合物的摄入量应达到200至350克，甚至更多，以确保有足够的能量支持肌肉生长和修复。在摄入时间的选择上，运动后是补充碳水化合物的最佳时机，因为此时身体急需能量来恢复肌肉和补充糖原。建议在运动后30分钟到1小时内摄入富含碳水化合物的食物或饮品。
此外，在肌肉恢复过程的初期，胰岛素能够让身体血液流速增加，也能够让细胞运输蛋白中的葡萄糖载体蛋白变得更加活跃，将葡萄糖输送至肌肉内以帮助肌肉得到恢复。在运动后综合摄取碳水化合物和蛋白质，能够有效减少因高强度运动而分泌的皮质醇，进而促进胰岛素分泌。
如果想在运动前摄入食物来安全地提高运动效率，最理想的状况是在运动前3至4个小时内吃完。如果一定要在运动前1个小时吃东西，那就以容易消化、吸收的碳水(快碳)为主，比如白粥、运动饮料、蜂蜜水等液态食物，尽量不要摄取含有膳食纤维和脂肪类的食物。如果在运动前吃得不够或是长时间没有摄取营养素也可以在运动期间饮用运动饮料来补充能量。
选择低GI值食物
低GI值(血糖生成指数)的食物，如糙米、燕麦、全麦面包等，它们能够缓慢释放能量，有助于维持血糖水平稳定，避免血糖波动过大对肌肉生长产生不利影响。
均衡饮食同样重要
虽然碳水化合物对增肌至关重要，但均衡饮食同样重要。增肌期间，除了摄入足够的碳水化合物外，还需要摄入足够的蛋白质、脂肪和其他必要营养素，以确保身体的全面健康。
注意避免过度摄入
虽然碳水化合物对增肌有益，但过度摄入也可能导致脂肪堆积。因此，增肌期间要合理控制碳水化合物的摄入量，避免摄入过多导致体重增加过快。当然，补充碳水化合物的具体方式和时间也需要根据个人的运动强度、运动时间及个人体质等因素进行适当调整。
(刘昕彤整理)
审核：张素琦
