新华社记者 王鹏摄(资料照片)
步行走路，这项最朴素的运动却是健康生活的“万能钥匙”。步行对运动装备要求低，适量步行对健康益处多多，可以降低心脏病、肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发病率。无论一天行走的步数多少，动起来才是核心，找到适合自己的节奏，让步行成为享受生活的过程。
从“万步神话”到精准医学
“日行万步”的口号最早源于20世纪60年代的日本计步器营销，后来逐渐成为大众健康共识。然而，专家指出，这一标准并非普适。
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
哈佛大学一项针对45岁以上中老年女性人群的科学研究发现，人每天的运动步数和死亡率相关，每天的步数为4400步左右时死亡率显著降低，但超过7500步后，并无明显变化。也就是说，过度行走反而可能会引发关节炎、软骨损伤、肌肉劳损等一系列疾病，所以该项研究建议45岁以上中老年女性每日运动步数达到7500步左右最为科学和健康。
这些观点与《柳叶刀-公共卫生》2022年的研究不谋而合：18至60岁人群每日8000至10000步、60岁以上6000至8000步为降低死亡风险的最佳区间。
不同人群的步行指南
不同人群的每日步行量有不同的讲究，对此专家给出了有针对性的建议。
中老年人要警惕“过度运动”。许多中老年人格外关注“步数排行榜”，经常会不经意间走“过量”了，中老年人每日步行6000至8000步为宜。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前要进行5至10分钟热身活动，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。老人不宜过早出门锻炼，尤其是温差大的季节，建议太阳出来一小时后再出门健身，或者下午四五点钟太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
对于肥胖及慢性病患者，步数需先“降级”，走路提倡“质量优先”。南京市第一医院运动医学专家蒋逸秋表示，体重指数大于24的超重者建议单次步行不超过6000步，可分段完成。糖尿病患者可选择餐后30分钟快走，控糖效果更佳。
科学走路让步行更高效
北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨介绍，走路是一种中低强度的有氧运动，每次持续30至40分钟，可以起到锻炼心肺功能和活动关节的作用。平时走路步频是每分钟80至100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100至120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。
国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科主任、主任医师周敬滨建议，一个人每天步数的设定主要取决于当前的体能状态和预期达到的运动目标，以及身体有无不适或疾病。不同年龄、性别、身体状况的人，每天的合适步行数都是不一样的，要因人而异。比如说，大病初愈后，就不适合长时间长距离步行，要适当休整，而对于下肢关节功能不好的中年人，需要适量走路，让关节充分休息，循序渐进，可以按照每周增加10%的原则来设定目标。
北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋指出，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候既达不到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤。此外，不要出现“外八字”“内八字”以及膝关节外翻和内扣的姿势。
蒋逸秋提醒，不管是健步走还是跑步、爬山，一定要根据自身情况，量力而行，适当的运动可以促进健康。如果觉得腿脚或膝关节持续疼痛，一定要及时就医。(傅潇雯）
审核：张素琦
