随着年岁增长，人们对运动开始变得谨慎，担心跑步伤膝，力量训练又太累，于是散步快走成了大多数中老年人的选择。
散步固然有益，但仅靠步行，难以满足身体全方位的健康需求。人过中年，肌肉会悄然流失，关节灵活度逐渐下降，平衡能力也不如以往。因此，更需要一种既能保护关节，又可以全面温和调动身体的锻炼方式。这里为大家推荐一组适合中老年群体的全身性练习方法，它由四个连贯的动作组成，无需器械，不跑不跳，在家即可完成。
首先，可以从一个手脚协同的动作开始。双脚与肩同宽站立，一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然下压，双臂交替上下摆动，同时配合脚尖的起伏。每天练习50次左右。这个动作同时调动了上肢与下肢，踮脚时能促进小腿肌肉收缩与血液回流，手臂的摆动则有助于缓解肩背的僵硬感，练习时要注意保持身体的平稳。
在此基础上，可以加入小幅度的蹲起与摆臂。保持站姿，手臂自然下垂后向前上方摆动，同时膝盖微微弯曲，手臂上摆时身体随之站直。每天进行30次为宜。这个动作能在膝盖压力最小化的前提下，温和地强化大腿肌群，而大腿力量正是维持膝关节稳定的关键。注意下蹲幅度不必太大，以感觉大腿前侧微微发热为度。
第三个动作侧重于躯干的旋转。同样以放松的站姿开始，上身缓缓向左右两侧扭转，手臂随之自然摆动，可让前手轻触对侧肩前，后手轻抚后腰。如果感觉身体扭转时有僵硬感，这个练习就特别适合。每日左右各转30次，如同为脊柱做一次温和的按摩。扭转时应由腰腹主动带动，避免用手臂甩动，幅度以感觉舒适为原则。
最后是一个结合扩胸与提踵的练习。站姿不变，双臂前平举，掌心相对。在踮起脚尖的同时，将双臂向身体两侧打开，充分舒展胸膛。建议练习30组，打开手臂时深吸气，收回时呼气，仔细感受胸腔的扩展与呼吸的顺畅。
这一系列动作一是安全缓和，没有冲击性，对关节十分友好；二是全面综合，从上肢到下肢，从躯干到四肢都能得到适度活动；三是简单易行，十分钟左右即可完成全套，易于养成习惯，长期坚持。(傅潇雯整理)
审核：张素琦
