伏案久坐、颈椎不适已成为许多人的日常，通过一些简单的自我测试，可以及早发现颈椎健康的异常信号。如何进行科学的自我观察与评估？哪些日常动作在不知不觉中会损伤颈椎，又有哪些温和的锻炼能有效舒缓不适？读懂身体的警示，从细节入手，就能保护支撑头部的“顶梁柱”。
科学自检 读懂身体的警示信号
在寻求专业帮助前，如何初步自我评估？首都医科大学附属北京积水潭医院脊柱外科主任医师孙宇庆指出，可通过一些简单观察和测试发现颈椎的早期异常。他表示，睡眠时一个合适的枕头十分重要。“枕头的主要作用是支撑颈椎，保持其自然曲度，长期使用不合适的枕头就像让颈椎整夜‘加班’，会导致肌肉僵硬疲劳，甚至引发更深的椎间盘和骨骼问题。”理想的枕头高度要适应不同睡姿。侧卧时，应使颈部与躯干的脊柱呈一条直线，避免因枕头过高导致颈椎侧弯。仰卧时，颈部需保持中立位，耳垂与肩峰大致水平，枕头过高会迫使颈椎过度前屈，等同于整夜低头，加剧颈后肌肉和椎间盘的负担。
正常的颈椎呈向前凸的“C”形弯弧，像一张精巧的弓，能有效缓冲压力，保护其中的脊髓和神经血管。孙宇庆介绍了一种简易的颈椎曲度自测法。从侧面看，想象从耳垂向下、从肩峰向上各引一条垂直线。若两线基本重合，说明曲度良好，若存在明显距离，且距离越大，则提示颈椎可能已经变直甚至出现反弓(向后凸)，这会直接导致肌肉代偿性劳损、椎间盘加速退变和骨质增生。他提醒，对于长期使用电脑的办公族，可调整一下工作环境，如使用电脑支架，让屏幕视线与眼睛平齐，是减少颈椎持续压力的有效手段。
更需警惕的是脊髓型颈椎病这一相对严重的类型。孙宇庆强调，其早期症状可能较为隐匿，表现为双手指渐进的麻木、灵活性下降(如扣扣子、写字变得笨拙)、双脚有踩棉花感、行走不稳等，一旦出现这类肢体症状，应立即就医。他推荐了一个简单的“10秒手屈伸试验”，放松状态下，双臂前平举，手心向下，快速重复握拳、完全伸开的动作，统计10秒内完成的次数。通常健康成人可达20次以上，若左右手差异显著，则提示脊髓可能受压，神经传导速度下降，需尽快前往脊柱专科排查。
科学锻炼 舒缓颈椎的正确打开方式
当颈肩发出不适信号，人们常会本能地采取一些“自愈”动作，但并不是所有肩颈运动都能带来益处，不当的动作反而可能加速劳损。
国家体育总局运动医学研究所体育医院矫形运动康复科副主任医师李伟指出了两个常见误区。“许多人脖子一僵就喜欢‘转圈’，即大幅度地旋转头部。这个动作可能使颈椎关节过度摩擦，若本身存在椎间盘突出或骨质增生，极易压迫侧后方的椎动脉，引发头晕、眼前发黑，或刺激神经根导致手臂放射性麻痛。”李伟说。当出现腰背酸痛时，不少人会选择“吊单杠”，希望通过自重牵引来缓解。“这并非人人适用。”李伟解释，“吊单杠对肩关节稳定性和上肢、核心肌力要求很高，对于肩关节不稳或力量不足者，强行悬挂可能造成肩部损伤。”
安全有效的颈部养护应该如何进行？北京积水潭医院康复医学科康复治疗师李舒伦给出了具体指导。核心在于加强深层颈屈肌群的力量与耐力，这是稳定颈椎的“内源性支架”。“我们可以从‘收下巴’这个微动作开始。”李舒伦详解，这不是仰头，而是保持眼睛平视，将头部水平向后平移，仿佛要挤出‘双下巴’，感觉后颈有轻微的拉伸和收紧感，每次保持5至10秒，重复10至15次。这个动作能有效激活常被忽视的颈深屈肌，纠正头前倾的姿势。另一个基础练习是“靠墙站立”，背靠墙壁，脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺尽量贴墙，同样配合收下巴的动作，维持2至5分钟，每日数次，有助于重建身体对中立位的记忆。
针对已出现的颈后及肩部肌肉酸痛，李舒伦推荐了两种较为温和的家庭康复方法。一是“毛巾对抗牵伸”，取一条干毛巾卷成卷，置于颈后疼痛区域，双手抓住毛巾两端向前轻轻拉，同时头部缓慢后仰与之形成温和对抗，在感到肌肉有拉伸感的舒适位置停留15至30秒，放松，重复3至5次，此法能放松紧张的颈后肌群。二是“筋膜球自我放松”，借助一面墙，将网球或专用的筋膜球置于肩颈区域酸痛点与墙壁之间，身体缓缓向墙面施加压力，以产生可耐受的酸胀感为宜，在该点缓慢滚动按压1至2分钟，这有助于松解肌肉筋膜粘连，促进血液循环。“所有练习都应遵循无痛原则，循序渐进，贵在坚持。”李舒伦说。(傅潇雯）
审核：张素琦
